CROSS TRAINING
Nozioni di Base
Un allenamento alternativo parallelo alla corsa è molto importante perché è necessario per tenere allenati muscoli che non lavorano o non lo fanno abbastanza durante la corsa. Correre tutti i giorni può essere usurante soprattutto per certe articolazioni: il cross-training riduce il logoramento e migliora le tue prestazioni.
Se sei un corridore che ama troppo correre, scegli un’attività che sia il più possibile vicina alla corsa, che ti dia sensazioni simili. Puoi orientarti su esercizi che coinvolgono gli stessi muscoli in modo simile ma con un carico inferiore alla corsa tipo la cyclette ellittica, l’acqua-gym…
Se sei un corridore che corre per tenersi in forma devi essere consapevole che la corsa mette molto sotto sforzo il tuo corpo, quindi nel cross-training, scegli un’attività che faccia lavorare altre zone del tuo corpo tipo il nuoto, il ciclismo, uno sport di squadra, lo sci, lo yoga o la danza ossia qualsiasi esercizio che ti permetta di rimanere attivo, facendo riposare le articolazioni soprastressate.
Fig.1 Panoramica dei principali muscoli dell’arto inferiore
Se sei un corridore/triatleta che ama la competizione e che desidera mettersi sempre in gioco il cross-training è proprio la forma di allenamento indispensabile per il raggiungimento dei tuoi obiettivi ed è un modo per rimanere in forma durante il recupero da un infortunio, per esempio.
Benefici
Con la pratica del cross-training si può ottenere il miglioramento della forza, della flessibilità e della coordinazione oltre al già citato riposo dallo stress articolare della corsa.
Analizziamoli tutti:
- Nuoto: è un allenamento “total body”. Allena soprattutto la parte superiore della schiena e migliora la flessibilità e la resistenza cardiovascolare. Risparmia chiaramente il carico sulle articolazioni, perché si svolge in acqua, situazione che alleggerisce il peso. Nuota a lungo e se sei esperto e lo preferisci puoi farlo in mare o al lago piuttosto che in piscina (ma indossa una muta!!).
- Ciclismo: il movimento ripetitivo della pedalata in bicicletta riproduce in parte la biomeccanica della corsa ma con minor rischio di danno da usura e di strappi. Il ciclismo migliora anche la forza delle gambe e in particolare attiva i muscoli posteriori della coscia nel colpo di pedale, aspetto spesso trascurato e quindi carente nei corridori. Le escursioni in bicicletta non sono solo ottime per mantenersi in forma durante il recupero da un infortunio, ma sono anche un buon allenamento per la maratona. Gli studi dimostrano che un buon allenamento in bicicletta può migliorare i tempi di gara di una 10 km del 9%, di una 5 km del 3%, e può aumentare il VO2 max del 3%. Per ottenere il massimo beneficio dal ciclismo, fai cambi di ritmo, lunghe distanze, sprint, pendenze, proprio come faresti quando ti alleni correndo.
Fig. 2 Livelli di VO2 Max come indicati dalla Runner Academy
- Pilates e Yoga: entrambi gli esercizi migliorano la forza muscolare, la stabilità e la flessibilità. Inoltre, insegnano tecniche di rilassamento, che possono essere molto utili durante il recupero da un infortunio. La puoi praticare sia in lezioni di gruppo che private.
- Pesi e Circuit Training: alcune ricerche relazionano l’allenamento della forza, con un aumento del 4% nella gestione dell’efficienza. Per circuit training si intende un allenamento cardiovascolare combinato a quello di potenziamento muscolare. Entrambi servono a migliorare la prestazione in gara sia sulla breve che sulla lunga distanza (maratona e oltre). Inoltre, il potenziamento muscolare è una protezione contro eventuali lesioni perché una solida base muscolare fornisce maggiore stabilità articolare. Quando ti alleni con i pesi concentrati sui principali gruppi muscolari coinvolti nella corsa (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei). Concentrati anche sul resto: stabilizzatori dell’anca e i gruppi muscolari della parte superiore della schiena. Allena le braccia e la parte superiore del tuo corpo, che quando corri lavora meno.
- Acqua Jogging: la corsa in acqua è stata oggetto di diversi studi che hanno permesso di verificare come sia un allenamento equivalente alla corsa; atleti che l’hanno praticata per sei settimane sono tornati in gara allo stesso livello. Questo si può spiegare perché la corsa in acqua è comunque un movimento molto simile a quello che si fa a terra. C’è la facilitazione del parziale scarico di peso ma è comunque un buon allenamento cardiovascolare e “mentale”. Puoi semplificare o aggravare il lavoro indossando piccoli galleggianti o dei pesi.
- Pattinaggio: è uno sport che permette di allenare i muscoli delle gambe, in particolare i glutei e i fianchi senza impatto sulle articolazioni. Trova un lungo tratto liscio e pianeggiante e pattina il più a lungo possibile per ottenere gli stesi benefici della corsa.
E’ importante che tu conosca la frequenza cardiaca durante gli allenamenti di cross-training: avrai sensazioni diverse rispetto alla corsa per cui i tuoi riferimenti normali non avranno valore e potresti avere il dubbio di non fare un lavoro sufficiente, allenante. Per ottimizzare i tuoi allenamenti indossa sempre il cardiofrequenzimetro.
(fonte: NYSports Med)