Durante l’allenamento è importante conoscere la frequenza cardiaca che si sta mantenendo perché questa cambia il tipo di lavoro che si sta facendo e di conseguenza determina il risultato che si può ottenere. La frequenza cardiaca raggiunta durante l’esercizio ti dice cosa stai esattamente allenando, in che “zona” con un semplice calcolo matematico a partire dalla tua frequenza massima (FCM). Quest’ultima si può calcolare con la semplice formula di Astrand , anche se ritenuta poco precisa, sottraendo la tua età da 220 (226 se sei donna). Più precisa la formula di Tanaka: FcMax = [208- (0,7 x età)]
Abbiamo quindi le seguenti zone:
- Allenamento blando: 50-60% FCM. Il muscolo lavora consumando acidi grassi con un meccanismo aerobico (si consuma ossigeno);
- Fitness/consumo di grassi: 60-70% FCM. A questa frequenza cardiaca è massimo il consumo dei depositi di grasso; a quest’intensità l’allenamento è soprattutto mirato alla perdita dimagrimento;
- Aerobica (resistenza): 70-80% FCM. L’energia prodotta è data dagli zuccheri presenti nel sangue e nei muscoli con un meccanismo ancora prevalentemente aerobico. a’allenamento in questa zona è particolarmente allenante il sistema cardiocircolatorio.
- Anaerobica (performance): 80-90% FCM. È l’allenamento degli agonisti. L’energia viene prodotta da maccenismi anaerobici. Si produce acido lattico e deve essere allenata la capacità di smaltirlo velocemente
- Limite: 90-100% FCM. È il livello da non mantenere per lungo periodo durante l’allenamento.
Si noti come i range dei valori esposti lascino un margine abbastanza ampio in cui allenarsi. Per essere più precisi e ntrano in gioco i concetti di soglia aerobica e soprattutto di soglia anaerobica.
La sogli aerobica coincide con l’attivazione delle fibre muscolari rapide nei meccanismi aerobici di produzione di energia e conseguente aumento del livello ematico di lattato.
La soglia anaerobica è il livello di lavoro tale per cui l’organismo non è in grado di smaltire tutto l’acido lattico prodotto e il livello ematico di lattato supera raggiunge la soglia dei 4 mmol/l. Ciò coincide con il livello di sforzo all’aumentare del quale non si osserva un proporzionale aumento della frequenza cardiaca.
A partire da questi dati si può mettere a punto la propria tabella di allenamento.