Centro Fisioterapisti Roma EUR

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Idratazione e nutrizione nella corsa

L’idratazione del runner è molto importante perché normalmente la corsa è un’attività che porta a consumare liquidi più velocemente di quanto accada durante qualsiasi altra attività di fitness.
Durante una corsa, sudando si perdono prima di tutto liquidi. E’ possibile determinare quanto liquido si perde pesandosi prima e dopo una corsa: se hai perso 1kg dopo un allenamento, significa che hai perso 1 litro di liquidi e devi recuperarli. Attenzione però a non bere troppo perché, con un eccesso di liquidi il corpo ha difficoltà a mantenere l’equilibrio elettrolitico (concentrazione di sali minerali )adeguato. Puoi verificare se ti sei idratato abbastanza verificando che il colore della tua urina sia chiaro.
Per evitare la disidratazione:

  • Bevi 2 bicchieri di acqua minerale di 1-2 ore prima di iniziare l’allenamento, e un altro dai dieci ai venti minuti prima di iniziare;
  • Continua a bere un’abbondante bicchiere di liquidi ogni 20 minuti durante l’esercizio. Se poi l’allenamento dura più di 90 minuti, devi reintegrare anche con sodio, potassio e cloruro. Scegli bevande adatte, in grado di fornire anche una dose di carboidrati necessari per le corse particolarmente lunghe.
  • Impara comunque a riconoscere e non sottovalutare i sintomi della disidratazione: sete, vertigini, cefalea, debolezza muscolare e battito cardiaco accelerato. Se senti anche uno solo di questi, bevi liquidi immediatamente.

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Fig.1   Con l’attività muscolare vengono persi liquidi ma anche i principali elettroliti necessari all’organismo. Il sudore infatti ha un alta concentrazione di Sodio, Cloro, Potassio e Magnesio che sono necessari alla  funzionalità cellulare del nostro organismo.

Cosa Mangiare
Prima della corsa alcuni esperti suggeriscono di non mangiare soprattutto se la corsa è breve (meno di 7 km). Ma se senti il bisogno di mangiare prima di correre, cerca alimenti costituiti sia da carboidrati complessi (che il nostro metabolismo assorbe più gradualmente) che da proteine: pane integrale, frutta secca, yogurt. Preferire la frutta ricca di sali minerali (una banana, ad esempio).
Dopo la corsa: è importante mangiare entro 45 minuti dalla fine dell’attività, anche in questo caso cercando di recuperare sia carboidrati complessi che proteine. Pasta integrale, riso (amido comunque) sono un’ottima fonte di carboidrati complessi. Carne magra o pesce ti aiuteranno a recuperare la parte proteica persa durante la corsa.
Durante la corsa: mangiare o meno durante la corsa dipende da te. Probabilmente, ne sentirai il bisogno se stai correndo da più di un’ora. Se la tua dieta abituale è costituita dal giusto tipo di alimenti nella giusta quantità, dovresti avere una quantità sufficiente di sostanze nutritive per affrontare una corsa anche pittosto lunga. Tuttavia, se inizi a sentirti troppo stanco, anche se non stai forzando troppo il passo e la durata dei tuoi lavori, o se non ti senti di aver completamente recuperato tra un allenamento e l’altro anche se intervallati da un tempo sufficientemente lungo, probabilmente potresti aver bisogno di prendere l’abitudine a mangiare qualcosa anche durante l’esercizio. Cerca sempre prodotti che forniscano sia carboidrati (semplici e complessi) che proteine in modo da fornire energia sufficiente al tuo corpo durante la corsa e velocizzare i tempi di recupero dopo.

Utili possono essere i gel, facili da portarsi dietro ma è importante valutare la loro composizione: dovrebbero contenere circa 25 g di carboidrati prevalentemente complessi. Prendine uno circa 15 minuti prima di cominciare a correre. Ci vogliono circa 25 minuti per sentire l’effetto perché il fegato elabora circa 1 grammo di carboidrati al minuto. Prendine uno anche dopo la corsa, soprattutto se ti senti particolarmente affaticato.

Suggerimento utile: è fondamentale testare alimenti e gel prima di una gara! Non ingerire mai qualcosa per la prima volta il giorno della gara (anche il sapore del gel deve essere già noto e usa il tuo preferito in gara in modo da avere una sorta di spinta in più).

Dopo l’allenamento – Cioccolato al latte!

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Fig. 2   Il latte al cioccolato contiene il giusto rapporto tra glucidi, lipidi e proteine, oltre a  diversi minerali (soprattutto Potassio, Fosforo, Calcio, Sodio e Magnesio)

Dopo l’allenamento c’è una finestra critica (di solito tra i 45 minuti e un’ora) per rifornire adeguatamente i muscoli. Durante questo periodo, è importante ricostruire le riserve di glicogeno e mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Il cioccolato al latte a questo scopo è meglio del latte puro, in quanto fornisce il livello e rapporto ottimale di carboidrati e proteine ​​per il fabbisogno e il recupero dei muscoli stanchi e dei liquidi persi con la sudorazione…

Joel M. Stager, professore di kinesiologia, e i suoi collaboratori hanno condotto uno studio su nove ciclisti. Li hanno fatti pedalare fino ad esaurimento energetico, riposare 4 ore e poi di nuovo allenare in bici fino ad esaurimento. Hanno ripetuto la prova tre volte separatamente. Durante il periodo di riposo, i ciclisti hanno bevuto una volta latte scremato e cioccolato, una volta una bevanda isotonica e una volta una bevanda ad alto contenuto di carboidrati.

I ricercatori hanno così verificato che i ciclisti che hanno bevuto il latte al cioccolato durante il periodo di recupero tra un’esercizio e l’altro sono stati in grado di rimettersi in moto per quasi il doppio del tempo prima di raggiungere di nuovo l’esaurimento rispetto a quelli che avevano consumato bevande iperglucidiche. Si è quindi ipotizzato che il mix di carboidrati e proteine ​​presenti nel latte al cioccolato sia stato il fattore che ha contribuito a migliorare le prestazioni dei ciclisti. (Fonte: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)

Alternative? Il Dr. Stager ha aggiunto che frullati di latte e frutta sono un’ottima alternativa per gli atleti che non amano il cioccolato al latte!

(fonte: NYSports Med)