Prima di cominciare a correre fissa un appuntamento con il tuo medico e con un fisioterapista.
Se stai iniziando un programma di allenamento specifico, anche se sei un soggetto che già pratica sport, dovresti ottenere il via libera da un medico. Ciò è particolarmente importante se hai 40 anni o più.
La visita servirà a:
- Effettuare una valutazione biomeccanica. La corsa è uno sport ad alto impatto, il che significa che le articolazioni vanno incontro a sollecitazioni molto maggiori rispetto ad altri sport. Per questo motivo è importante assicurarsi che non ci siano problemi agli arti inferiori che potrebbero aggravarsi correndo. Si dovranno escludere quindi artrite, borsiti, tendiniti o altri problemi articolari di anche, ginocchia, caviglie e piedi;
- Controllare il tuo cuore. Se sei già allenato il tuo cuore è probabilmente in perfetta forma. Ma ricorda che la corsa può essere più gravosa per il sistema cardiovascolare rispetto ad altre attività, per cui meglio accertarsi che tutto funzioni al meglio prima di andare avanti eseguendo un elettrocardiogramma sotto sforzo;
- Valutare la tua funzionalità respiratoria (attraverso la spirometria);
- Valutare la tua andatura. La valutazione della deambulazione consente di identificare anomalie biomeccaniche nell’esecuzione del passo. Il tuo fisioterapista osserverà prima la tua postura, il tuo equilibrio, il tuo allineamento di tronco e arti nello spazio e poi il tuo modo di camminare e di correre sul tapis roulant. Valuterà la struttura anatomica, la flessibilità, la forza muscolare, la falcata e quindi lo stile di corsa nel suo insieme.
Nel dettaglio, l’analisi del cammino generalmente dura 30 minuti e include l’anamnesi per valutare eventuali lesioni o dolori passati, attuali regimi di allenamento e obiettivi.
Ricerche americane evidenziano che almeno la metà di tutti i corridori andrà incontro a una qualche forma di infortunio durante un anno di allenamento. Molti di questi problemi sono legati a difetti biomeccanici. L’analisi può aiutare a determinare un deficit di resistenza, squilibri posturali e biomeccanici la cui correzione rende i danni molto meno probabili. Muscoli deboli o poco flessibili, se sollecitati da un carico di corsa prolungato, possono provocare o essere soggetti a lesioni.
A livello di prestazione, poi, anche un semplice movimento inutile nella biomeccanica del passo (come un braccio che si muove troppo) può fare la differenza per un corridore competitivo, aggiungendo un prezioso secondo ai tempi di esecuzione.
L’analisi del cammino permette ad un osservatore esperto di rispondere alla domanda: che cosa stai facendo esattamente mentre lo esegui?
Una volta eseguita la valutazione dell’andatura, il professionista può consigliare alcuni accorgimenti per correggere eventuali squilibri e per migliorare l’allenamento. Potrebbe essere necessario adottare dei plantari, scegliere un tipo di scarpa particolare durante la corsa, integrare l’allenamento con alcuni esercizi di rinforzo e/o stretching dei diversi distretti muscolari, correggere alcuni movimenti per migliorare il tuo stile, etc, etc.
LA PRIMA CORSA
Una volta che lo staff sanitario ti ha dato il via libera, sei pronto a correre! Comincia a correre con un semplice programma. Puoi seguire questo semplice programma di esempio:
Inizia alternando qualche minuto di camminata veloce a un minuto di corsa per un totale di 60 minuti. Anche se ti senti in grado di fare di più, non esagerare. Ricorda che l’ideale è costruire un programma graduale:
- comincia a giorni alterni, se preferisci fai addirittura due giorni di stop tra due di allenamento. Puoi eventualmente praticare attività alternativa nei giorni di pausa. Ascolta comunque il tuo corpo e fai quello che ti senti di fare: concediti il riposo di cui hai bisogno;
- continua il programma di corsa/camminata, aumentando gradualmente il tempo di corsa fino a arrivare a correre consecutivamente, per 20 minuti consecutivi.
- per il primo mese di corsa, non preoccuparti della velocità.
Ricorda che correre troppo (troppo tempo, troppo spesso, troppo veloce) è la principale causa di infortunio.
(fonte: NYSports Med)