Centro Fisioterapisti Roma EUR

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Rompere il “muro”

La maggior parte dei maratoneti affrontano gli ultimi km di una maratona aspettando che arrivi “il muro”, ovvero il punto in cui il corpo non è più in grado di trovare carboidrati nel corpo e comincia a faticare troppo per produrre energia. Tuttavia, ciò non deve avvenire per forza e si può arrivare al traguardo senza mai affrontare il proverbiale muro.

Segui questi consigli:

  • Stabilisci il passo di gara alla partenza e mantienilo! È molto facile farsi prendere dalla foga e dall’emozione della gara, ma attenzione! Andando troppo veloce nelle prime fasi brucerai una percentuale maggiore di carboidrati, aumentando le probabilità di andare a sbattere contro il “muro”. Trova un passo di gara realistico sulla base dei recenti risultati di gara e attieniti ad esso. Ci sono decine di programmi e tabelle che permettono di calcolare il ritmo più adeguato per una maratona sulla base dei risultati conseguiti sulle distanze più brevi.
  • Alimentati bene durante la corsa (ma già la settimana prima della maratona dovresti aver prestato maggior attenzione a cosa mangi). Aumenta l’assunzione di carboidrati gli ultimi 4 o 5 giorni prima della maratona (pasta, riso, frutta, pane e patate) ma senza esagerare. Fare il carico di carboidrati non significa mangiare solo quelli ma aumentare la percentuale rispetto alla normale assunzione settimanale di essi. Durante la gara, rifornisciti ogni 45 minuti (anche gel) con alimenti e integratori già collaudati: non provare nulla di nuovo il giorno della gara.
  • Inizia a bere presto. È importante che tu sia ben idratato prima ancora di mettere piede sulla linea di partenza. La disidratazione durante la gara ti provocherà un aumento della frequenza cardiaca, che a sua volta costringerà il tuo corpo a bruciare più carboidrati ad una velocità maggiore. Assicurati di bere abbastanza acqua già nei 4 o 5 giorni prima della gara aggiungendo alcuni elettroliti, che aiutano a trattenere i liquidi. È possibile farlo in un modo molto semplice: basta aggiungere un po’ di sale alla tua dieta nei giorni precedenti alla gara, o assumere un integratore di sali.
  • Allena anche la mente. Lo psicologo dello sport americano Bobby McGee, suggerisce il seguente esercizio per aiutare a preparare mentalmente il grande giorno. Stampa la mappa del percorso di gara e immagina come ti sentirai nei diversi punti della gara, quello che dirai a te stesso per trovare la motivazione a proseguire, e ciò che vuoi ricordare durante la gara. Scrivi le risposte a queste domande sulla mappa vicino alle indicazioni chilometriche. Trova un “mantra” da ripeterti in gara e scrivilo nella parte superiore della mappa. Tieni la carta in un luogo visibile (specchio del bagno, frigorifero in cucina) e leggilo spesso. Inoltre, cerca di visualizzare te stesso mentre tagli la linea del traguardo e fai riferimento a quell’immagine durante tutta la gara, soprattutto nei momenti di massima fatica.

(fonte: NYSports Med)