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Un muscolo è formato da numerose cellule. I gruppi di queste cellule innervate dalle diramazioni di una singola cellula nervosa (di origine midollare) forma un’unità motoria. Il numero di miocellule appartenenti alla stessa unità motoria è variabile da poche unità (come per i piccoli muscoli oculomotori ai quali è richiesta molta precisione) a parecchie migliaia (come nel muscolo grande gluteo). Lo stimolo nervoso determina la massima contrazione di tutte le cellule che compongono l’unità motoria contemporaneamente. Maggiore è la forza che si chiede di sviluppare al muscolo, maggiore è il numero di unità motorie coinvolte. Le prime ad essere reclutate sono sempre le stesse; man mano che il carico di lavoro aumenta ne entrano in gioco altre, sempre nello stesso ordine. Le prime ad essere chiamate in causa sono  le fibre muscolari a contrazione lenta.

Le cellule muscolari, infatti, si suddividono  in tipo I (contrazione lenta, meccanismo aerobico) e in tipo II (contrazione rapida, traggono energia attraverso  glicolisi aerobica e producendo acido lattico). Le fibre  muscolari di tipo II sono a loro volta suddivisibili in IIa e IIb; le prime, con l’allenamento, possono modificarsi e avvicinarsi alle caratteristiche dei tipo I, pur rimanendo innervate da cellule nervose di caratteristiche diverse da quelle che in natura  arrivano alle fibre lente. Queste, a loro volta, con gli allenamenti lunghi, sanno diminuire il loro bisogno di ossigeno.

Geneticamente i due tipi di cellule muscolari sono rappresentate in ugual misura nei muscoli di un individuo; ma ci sono differenze percentuali nei diversi muscoli e in tratti differenti dello stesso muscolo. La prima differenza la fa probabilmente  la genetica prima ancora che l’allenamento per cui negli sportivi impegnati in gare di resistenza predominano le fibre di tipo I, negli sportivi ai quali è richiesta forza e velocità predominano le fibre anaerobiche.

L’allenamento a bassa intensità protratto nel tempo stimola soprattutto le cellule I intorno alle quali aumenta la capillarizzazione e quindi l’apporto di ossigeno ai mitocondri (componenti intracellulari fondamentali nel meccanismo di produzione di energia). Il risultato è una maggiore capacità a ripetere lo stesso sforzo nel tempo. Non aumenta la forza né il volume del muscolo.

L’allenamento nel quale si chiede una produzione d forza aumenta invece il volume muscolare; le cellule migliorano il metabolismo anaerobico ritardando l’accumulo di acido lattico che determina calo della prestazione. Questo tipo di allenamento deve essere graduale perché l’aumento della forza sviluppata dal muscolo deve essere sostenuta da tendini e dalle loro inserzioni sull’osso  che devono avere tempo di guadagnare elasticità ed adattarsi ai cambiamenti.

Tiziana Bini, Dott.ssa in Fisioterapia

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I primi sintomi spesso misconosciuti sono:

• la facile affaticabilità;
• la diminuita voglia di allenarsi e di competere;
• la perdita di peso;
• la difficoltà  a prendere sonno nonostante la maggiore stanchezza percepita;
• diminuzione dell’appetito
• dolorabilità articolare e muscolare, con maggior incidenza di infortuni e interventi del fisioterapista.

Clinicamente si riscontra:

• aumento della Frequenza Cardiaca a riposo;
• aumento della Pressione Arteriosa e del rapporto tra massima e minima;
• difficoltà e aumentati tempi di recupero;
• perdita di peso corporeo;
• alterazioni nel tracciato dell’ElettroCardioGramma a riposo.

Le analisi del sangue evidenziano:

• variazioni nell’ematocrito;
• variazioni del valore dell’emoglobina;
• aumento del livello di cortisolo, diminuzione del livello di testosterone e conseguente modificazione del rapporto tra i due valori;
• variazioni del valore di ferritina;
• alterata VES (Velocità di EritroSedimentazione)
• contenuto in CK (il valore  è significativo di un danno “da consumo” delle fibre muscolari).

La facile affaticabilità cui gli atleti sovrallenati sono soggetti predispone ad infortuni più frequenti rispetto a quelli che seguono programmi di lavoro più congrui alle loro caratteristiche fisiche. Gli effetti più pericolosi si hanno invece sul sistema cardiocircolatorio. L’allenamento provoca infatti delle modificazioni che non devono essere portate all’eccesso.

Un allenamento di resistenza provoca: bradicardia sia a riposo che durante lo sforzo, un aumento del calibro dei vasi e soprattutto il cuore di atleta, caratterizzato da un’ipertrofia detta eccentrica, ossia dove si osserva un aumento del volume cavitario. Si osserva inoltre un fenomeno di capillarizzazione dei muscoli, soprattutto nelle fibre di tipo I e II.

Gli esercizi per allenare la potenza, tipo gli esercizi statici, determinano un aumento della Pressione Arteriosa e un aumento dello spessore delle pareti del cuore (ipertrofia concentrica).

Tiziana Bini, Dott.ssa in Fisioterapia

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FisioEuropa, col suo staff di fisioterapisti che si vanta dello slogan “runner al servizio dei runner“, offre periodicamente e gratuitamente degli incontri in cui a una breve corsa di riscaldamento segue una lunga sessione di stretching dedicata ai muscoli maggiormente impegnati durante la corsa.

Nella corsa sono chiamati in causa molti muscoli:

• muscoli entrinseci del piede;muscoli flessori delle dita;

Fig. 1 Tutto il piede e i suoi muscoli sono chiamati in causa durante ogni singolo passo, anche per piccoli adattamenti  all’appoggio sul terreno. Fondamentale la scelta della scarpa più comoda e adatta alla propria conformazione e  al proprio appoggio.

• tricipite surale (polpaccio);

Fig. 2  Soleo e gastrocnemio sono impegnati sia nel mantenimento della stazione eretta e ricerca dell’equilibrio che nella dinamica di ogni singolo passo

• muscoli ischio-crurali (posteriori della coscia);

Fig. 3 I muscoli posteriori del corpo sono già spesso tesi nella quotidianità. Subiscono ulteriore stress  durante la maggiorparte delle pratiche sportive e sono spesso coinvolti nei disturbi posturali

• muscolo grande gluteo e piriforme;

Fig. 4 I muscoli gluteo e piriforme sono spesso rigidi e, vista la loro vicinanza con il passaggio del primo tratto del nervo sciatico possono spesso causare dolori anche a distanza se non sufficientemente elastici

• muscolo psoas;

Fig. 5 Muscolo psoas: più impegnato nella corsa che nella camminata in quanto si richiede una flessione dell’anca maggiore.  Modifica anche l’assetto della colonna lombare ed è spesso causa di problematiche importanti

• tensore fascia lata

Fig 6. Muscolo laterale della coscia, in gran parte rappresentato dalla sua porzione tendinea, se troppo teso è quello coinvolto nella “sindrome della bandelletta“

• muscoli tibiale anteriore e peronei

Fig. 7 I muscoli della gamba sono quelli che lavorano nella dorsi-flessione del piede, in maniera diversa a seconda del tipo di appoggio  (neutro, pronatore o  supinatore) 

• Per quanto riguarda le braccia lavorano soprattutto il muscolo deltoide e i muscoli flessori dell’avambraccio (sollecitati nei movimenti oscillatori delle braccia).

Fig. 8 Non solo le gambe lavorano nella corsa. L’uso delle braccia è fondamentale nella fase di spinta. non è un caso che molti maratoneti accusino dolore nella parte alta del corpo più prima ancora che nelle gambe

È importantissimo per uno sportivo mantenere  elastici e sufficientemente “lunghi” tutti i muscoli coinvolti nella pratica. Alcuni di questi muscoli  risultano oltretutto sovrastimolati da alcuni atteggiamenti errati che si possono assumere correndo.
Negli incontri,  a cadenza mensile,  vediamo insieme gli esercizi di stretching specifici per ciascuno di questi muscoli e la modalità corretta per eseguirli.

Tiziana Bini, Dott.ssa in Fisioterapia

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Cosa cambia tra la dinamica del camminare e quello della corsa a livello del lavoro dei muscoli?

La corsa si differenzia dal camminare per:

• fasi (nella corsa il doppio appoggio è sostituito dalla doppia sospensione)
• velocità (determinata dalla lunghezza e dalla frequenza del passo)
• lunghezza  del passo
• dispendio energetico
• cinematica
• cinetica

CINEMATICA

appoggio: la gamba è tesa ho leggermente flessa all’inizio, l’anca più flessa che nel cammino. Poi si ha flessione plantare della caviglia con aumentata estensione delle articolazioni metatarso-falangee (le dita), oltre alla flessione dell’anca e del ginocchio. Il tronco si stabilizza sui 15- 25° gradi dopo un’avvio in cui può superare i 50° di flessione;

spinta: aumenta la flessione plantare e si estendono gamba e ginocchio;

sospensione: all’inizio anca estesa e ginocchio molto flesso; poi il ginocchio si estende e  l’anca si flette a cercare l’appoggio.

CINETICA

I muscoli interessati dalle dinamiche descritte sono i seguenti:

• muscoli entrinseci del piede  e tutta la fascia plantare
• muscoli flessori delle dita
• tricipite surale (polpaccio: soleo e gastrocnemio)
• muscoli ischio-crurali (capo lungo del bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso che estendono l’anca e flettono il ginocchio)
• muscolo grande gluteo
• muscolo psoas (che assume importanza rispetto al camminare per quanto riguarda la flessione dell’anca)
• muscoli tibiale anteriore e peronei sono coinvolti nella supinazione e pronazione del piede che a volte in maniera eccessiva accompagnano i movimenti della caviglia;
• muscolo deltoide e muscoli flessori dell’avambraccio (sollecitati nei movimenti oscillatori delle braaccia).

La corsa quindi è possibile grazie a una serie di movimenti molto complessi che coinvolgono parecchie articolazioni richiedendo il lavoro di molti muscoli non solo degli arti inferiori ma di tutto il corpo. Va infatti inoltre sottolineato come anche i muscoli addominali e della colonna vertebrale sia dorsali che lombari debbano essere esercitati a sopportare un carico di lavoro che la stabilità del tronco richiede durante l’attività podistica.

Tiziana Bini, Dott.ssa in Fisioterapia

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• la fase di contatto (di ammortizzazione) che dura il 25%  del tempo totale
• la fase d’appoggio (di stabilizzazione)  che occupa il 40% del tempo
• la fase di spinta (di propulsione) che impegna il restante 35%.

La fase di contatto avviene solitamente con il tallone che cerca terra con il bordo laterale: è comunque il momento d’impatto più forte, nel quale il piede subisce un trauma meccanico importante. Da qui la necessità di una scarpa realizzata in materiale adatto ad assorbire l’urto e in grado di mantenere le qualità elastiche nel tempo. E’ inoltre responsabilità dell’atleta a cambiarla dopo un certo numero di km.

Nella fase centrale il piede dovrebbe compiere un movimento di pronazione, andando a cercare maggiore superficie di contatto col suolo. Il piede in questa fase si carica di energia: si comporta come una molla che avvicina le sue spire. Laa rotazione verso l’interno non deve però essere esagerata per non avere un’errata distribuzione dei carichi sul piede  e una compromissione sia dell’efficacia che dell’innocuità della fase successiva. Con il piede eccessivamente pronato infatti, l’azione del tendine d’Achille avverrebbe in maniera scorretta e minacciante la sua integrità.

La fase di propulsione vede il piede compiere un movimento di supinazione che da una parte accentua l’arco longitudinale del piede e dall’altra rimette il tallone pronto al “contatto” successivo. La contrazione del muscolo del polpaccio (tricipite)   rilascia l’energia immagazzinata nella fase precedente.

Iperpronazione: quando il piede prona eccessivamente si assiste a un maggiore stress di tutti i muscoli coinvolti nel gesto atletico in cui quelli stabilizzatori della seconda fase devono collaborare anche alla spinta in avanti e quelli propulsivi devono intervenire anche a stabilizzare l’appoggio. Le patologie più frequenti in caso di iperpronazione del piede sono: la tendinite del tendine d’Achille, la fascite plantare associata o meno alla spina calcaneare, la periostite tibiale, la sindrome della bandelletta (ginocchio del corridore), ipercarico del primo raggio del piede (fino alle sesamoiditi).

Lo scarso movimento di pronazione provoca più frequentemente una patologia inserzionale del tendine d’Achille, metatarsalgia ed eventuale neuroma di Morton.

Per ovviare a questi “difetti” i produttori di scarpe hanno messo sul mercato diversi modelli, con tecnologie e concezioni diverse.

Tutto il corpo poi risente dell’impatto del piede al suolo in termini di qualità e quantità: chiaramente una corsa lunga è più traumatica di una breve  ma anche la falcata e la modalità d’appoggio del piede alterano i livelli di carico su tutte le articolazioni.

A livello del ginocchio, il piatto tibiale riceve carichi su zone differenti  nelle diverse fasi della corsa e un’alterato movimento del piede determina alterazione della meccanica del ginocchio e conseguenti stress a livello di questa articolazione con conseguente impegno anche delle strutture muscolari. Uno stile di corsa scorretto amplifica questi squilibri.

Anche il rachide è influenzato dalla biomeccanica del piede e un’alterata rotazione di quest’ultimo può comportare anomale rotazioni lombari, sbilanciamenti del bacino e conseguenti sintomatologie algiche lombari.

Ecco perché ad oggi i principali produttori di apparecchiature elettroniche usate dai runner si sono specializzati in software in grado di analizzare diversi parametri durante la corsa:

• il tempo di contatto con il suolo: tanto più breve quanto più l’atleta è veloce e riesce ad avere una tecnica tale da ottimizzare al massimo la rullata del piede;
• il bilanciamento del tempo di contatto dei due piedi: parametro che può variare molto durante le corse in pendenza sia positiva che negativa e quando si è stanchi;
• la cadenza, ossia il numero di passi al minuto, che fornisce importanti informazioni sullo stile di corsa. Gli atleti di resistenza tendono ad avere una cadenza maggiore accompagnata da una falcata più corta – il cosiddetto passetto del maratoneta – tecnica  che consente di diminuire il rischio di infortuni a carico delle articolazioni;
•  la lunghezza del passo è un altro importante parametro di valutazione della tecnica di corsa ed è dovuto anche alle caratteristiche strutturali del soggetto (altezza, forza ed elasticità muscolare);
• l’oscillazione verticale, tanto più bassa quanto più il passo è  efficace e lo sforzo muscolare si traduce in accelerazione orizzontale e non in un rimbalzo;
• il rapporto tra questi ultimi due valori fornisce indicazione sull’efficienza della corsa e considera il fatto che accelerando è fisiologico che comunque aumenti l’oscillazione verticale.

Tutte queste considerazioni a confermare quanto sia importante una regolare frequentazione di figure professionali specializzate: il fisioterapista e il tecnico della corsa che insieme possono migliorare la postura, l’equilibrio e l’elasticità delle varie strutture muscolari e il gesto atletico.

Tiziana Bini, Dott.ssa in Fisioterapia

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Sono considerate dopanti tutte quelle sostanze che aiutano un’atleta a migliorare la propria prestazione agendo sui meccanismi metabolici (e mentali) dell’organismo.

Fondamentalmente si possono classificare in 5 categorie:

ANABOLIZZANTI: sostanze molto simili al testosterone, agiscono sull’aumento della massa muscolare, determinando quindi maggiore forza muscolare. Non aumentano la resistenza e in maratona non si è mai impegnati al massimo della potenza. (Da evidenziare che alla sospensione della somministrazione si riduce la produzione endogena di testosterone – studio americano di Calabrese LH e coll.)

ORMONI IPOFISARI: l’ormone della crescita(GH) avrebbe la funzione di aumentare la massa muscolare a svantaggio di quella grassa, peccato però che la massa magra abbia un peso e che non è la massa utile alla prestazione del maratoneta. La corticotropina (ACTH), normalmente prodotta dall’ipofisi stimola la produzione di cortisolo da parte delle ghiandole surrenali e il cortisolo aumenta la resistenza agli stress rendendo quindi l’atleta più pronto ad affrontare il lungo periodo di allenamento pre-gara.Il piccolo inconveniente sarebbe che l’uso prolungato provochi “piccoli” effetti collaterali quali diabete, abbassamento delle difese immunitarie, osteoporosi, ulcera. Dall’effetto sulla resistenza ne consegue chiaramente  che l’assunzione diretta di cortisone ha azione dopante.

STIMOLANTI: insieme alle anfetamine e alla cocaina rientra in questa categoria anche la caffeina, la quale si considera dopante all’assunzione di circa 5- 6 tazzine nell’immediato pre- gara. Lo scopo di queste sostanze sarebbe quello di migliorare la concentrazione, migliorare le funzioni respiratoria e cardiocircolatoria e soprattutto migliorare la risposta alla sensazione di fatica. Sulla lunga distanza ciò può essere controproducente perché si rischia di consumare troppa energia nelle prime fasi della gara e arrivare completamente privi di energia quando la strada è ancora lunga. Da non sottovalutare le aritmie cardiache che queste sostanzepossono provocare.

DIURETICI: molto usati in altre discipline sportive contrastano la ritenzione idrica con conseguente perdita di peso. Il vantaggio che si dovrebbe avere dal correre portandosi dietro qualche ettogrammo in meno è minimo rispetto ai danni provocati dalla disidratazione cellulare. Innanzitutto peggiora la prestazione neuromuscolare e inoltre saltano i meccanismi di termoregolazione che permettono una corretta sudorazione.

ERITROPOIETINA: sostanza normalmente prodotta nei reni e nel fegato, ha lo scopo di stimolare la produzione di globuli rossi da parte del midollo osseo. Situazioni di ipossia (come in alta quota) possono aumentarne la produzione aumentando di fatto la percentuale di massa di globuli rossi circolanti insieme al plasma. Questo valore è misurato dall’ematocrito ed in condizioni fisiologiche è circa 45 negli uomini e un po’ di meno nelle donne. Oltre i 50 (che è il limite imposto agli atleti) in clinica è già patologico. Un aumento di tale valore per l’atleta significa più ossigeno in circolo a disposizione, quindi prestazione migliore, ma anche un incremento della viscosità del sangue con conseguente rischio di trombosi!!!

In sintesi, si corre per divertirsi e perché fa bene. Vale la pena mettere a repentaglio la propria salute per provare a guadagnare qualche secondo al km?  Sfida te stesso e prova a farcela e a migliorarti con le tue forze. La maratona è dentro di te non in una sostanza artificiale.

NO AL DOPING

E la musica? C’è chi la considera dopante…

Tiziana Bini, Dott.ssa in Fisioterapia (specializzata in Biochimica dello sport e in Alimentazione ed integrazione nello sportivo)

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La riduzione del rischio di infortunio sarebbe inoltre legata a una migliore performance della muscolatura estrinseca ed intrinseca del piede che verrebbe, secondo uno studio condotto a Bristol, maggiormente sollecitata con scarpe “minimaliste”.

Fig.1 le Vibram usate nello studio cui ci si riferisce nell’articolo: Chen TL, Sze LK, Davis IS, Cheung RT. Effects of training in minimalist shoes on the intrinsic and extrinsic foot muscle volume. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2016 May 10;36:8-13.

Il condizionale è d’obbligo essendo comunque una controtendenza rispetto a ciò che è stato l’orientamento alla scelta delle scarpe da parte dei podisti negli ultimi 30 anni e di conseguenza con una serie di osservazioni e valutazioni ancora da perfezionare e da considerare sul lungo periodo.

 Tiziana Bini, Dott.ssa in Fisioterapia

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Esistono  scarpe che tenderebbero a correggere la pronazione o la supinazione del piede attraverso opportuni supporti e rinforzi ma c’è da considerare il fatto che questi agiscono esclusivamente sul retropiede e che quindi risultano essere inutili in quella seppur bassa percentuale di atleti che corrono con appoggio di punta.

Si può invece optare per un ortesi da aggiungere alla scarpa da running.

Tre i tipi di ortesi cui si può ricorrere:

1. i classici plantari che opportunamente sagomati forniscono un sostegno meccanico  al piede per allineare le articolazioni e bilanciare il carico durante la corsa. Di norma sono progettate su misura;

2. solette ammortizzanti, quasi mai costruite su misura, sono realizzate in materiali che alleggeriscono il carico nei punti di maggior pressione;

3. solette propriocettive,  sono provviste di spessori di piccolo valore che stimolano il piede in punti ben precisi: la correzione avviene ad opera dei riflessi di risposta del SNC. Necessariamente costruiti su misura affinché lo stimolo sia il  più preciso possibile. Alcuni tipi sono anche provisti di un piccolo generatore di campi elettromagnetici.

La scelta di uno o dell’altro ausilio per un runner è imprescindibile dallo studio del gesto atletico e da alcune valutazioni.

Il classico plantare innanzitutto deve essere costruito in materiale leggero per non influenzare la prestazione della corsa,  ma essere comunque solido da sostenere il piede dove ne ha più bisogno.

Diversi studi sulle solette ammortizzanti proverebbero che la maggior ammortizzazione che si ha  a vantaggio delle articolazioni del piede andrebbe a scarico delle altre articolazioni dell’arto e del rachide; ne consegue che il loro utilizzo va valutato caso per caso e non può essere una prescrizione generica e casuale.

Il ricorso alle solette propriocettive è imprescindibile da una valutazione posturale del paziente in quanto provocano cambiamenti di assetto anche quando non vengono indossate.

La valutazione del soggetto prevede quindi un analisi in statica e una in dinamica.

La valutazione statica altro non è che un esame posturale del soggetto in cui, oltre all’allineamento dell’avampiede rispetto al retropiede e di quest’ultimo rispetto a tutto l’arto, deve essere valutato l’assetto del bacino e delle curve rachidee nonché eventuali asimmetrie tra emicorpo destro e sinistro.

Fig.1 Uomo vetruviano di Leonardo Da Vinci, rappresentante le proporzioni ideali del corpo umano.

La valutazione dinamica prevede la scomposizione del gesto della corsa in 4 sottomovimenti fondamentali e la loro osservazione.  Le due fasi principali della corsa infatti, ovverosia la  fase di apoggio e la fase di volo, possono essere a loro volta scomposte rispettivamente in ammortizzazione e spinta la prima; oscillazione e recupero la seconda.

Si osserva quindi:

1. il paziente in  squat monopodalico in flessione del ginocchio dell’altro arto, (come in ammortizzazione);

2.  l’estensione dell’anca per valutare  la forza del grande gluteo e la lunghezza dei flessori dell’anca, (come in fase di spinta);

3. il paziente  su un arto mentre porta l’altro avanti; si cerca di valutare l’equilibrio, l’estensione, la stabilità del bacino e la lunghezza degli ischiocrurali, ( come durante l’oscillazione);

4. il paziente che  flette il ginocchio cercando di portare il piede al gluteo, prima lentamente e poi più velocemente, (come in recupero);

 Tiziana Bini, Dott.ssa in Fisioterapia

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Alcuni corridori vivono per correre e basano gran parte della loro vita su di essa. Le loro agende sono programmate in funzione degli allenamenti e delle gare, sia le 10 km (ogni domenica!) che le maratone in  città diverse e pianificano le loro vite di conseguenza.

Anche i podisti  che non prendono la corsa a questi livelli estremi,  vivono spesso la corsa come un irrinunciabile modo per gestire lo stress della vita e mantenere così l’equilibrio emotivo/mentale.

E se capita un infortunio? Cosa succede a un corridore quando capita un infortunio? Come fa un atleta ad affrontare la situazione di non essere in grado di fare quello che ama, di doversi riposare per giorni o mesi, di ridurre il numero o l’intensità degli allenamenti settimanali o di dover annullare la prossima grande gara?

Alcuni esperti hanno indicato che il processo emotivo per trattare un infortunio del podista può essere paragonato in qualche misura alle sette fasi del dolore che gli individui in genere sperimentano a seguito di una grave perdita. Queste fasi, vissute da persone diverse in modi diversi, in tempi e in risposta a situazioni diverse, possono effettivamente lavorare a vantaggio di un corridore, aiutandolo ad affrontare il problema in modo più produttivo ed effettivamente aiutarlo a guarire più velocemente.

Un infortunio non è ovviamente devastante come la perdita di una persona cara, ma è comunque un evento che può avere un impatto negativo sulla psiche di un individuo e può anche portare ad uno stato di depressione.

La modalità con cui il corridore affronta ogni fase del dolore a seguito di un infortunio può avere un impatto sulla rapidità di guarigione e quindi la ripresa dell’attività tanto amata.

Riconoscere ognuna di queste fasi di dolore e gestirle in modo produttivo per sé stesso, ti aiuterà a tornare prima in pista, e a viverle più serenamente perché ti aiuterà a vedere la luce alla fine del tunnel.

Fase 1: Shock o Incredulità

Come per molte altre situazioni negative che si presentano nella nostra vita, la prima reazione dopo essere stato ferito può essere un po’ di shock o incredulità. “Questo non può accadere a me” o “no, non posso davvero essere ferito” possono essere pensieri comuni, ma la cosa importante è che, dopo l’incredulità iniziale arrivi il momento di affrontare realmente la situazione. E’ frequente pensare che non sia nulla di grave anche quando si sente dolore e ci si sta preparando per una gara importante. Non si vuole credere che sia successo qualcosa che potrebbe compromettere la preparazione.

Non credere che un infortunio è effettivamente accaduto è esperienza comune, ma è importante affrontarlo e curarlo.

Fase 2: Negazione

Molto spesso la negazione va di pari passo con l’incredulità iniziale di scoprire la “ferita”. Senti il dolore, sai che è lì, ma lo ignori vuoi credere che non è mai realmente accaduto, ti convinci che passerà. Il problema è che una lesione spesso non guarisce miracolosamente senza riposo e trattamento, e negare che il danno c’è, far passare tempo prima di affrontare il problema, significa farlo diventare magari più grave e questo allungherà anche i tempi di guarigione.

“Quando cuore e mente sono concentrati su un obiettivo, è facile voler negare che ci sia un infortunio che può ostacolarvi”, spiega Luke Bongiorno, direttore di terapia fisica a NY Sports Med. “Ma è molto meglio fare quello che devi da subito per guarire, piuttosto che ignorare il danno e andare incontro a  una lesione potenzialmente più grave, che avrà tempi di recupero più lunghi in seguito.”

Fase 3: Rabbia

E’ vero, è brutto star male. E hai tutto il diritto di essere arrabbiato o pensare che non è giusto. Ma hai due scelte: puoi continuare a essere arrabbiato con qualcosa che su cui non hai il controllo in quanto è già avvenuto, o puoi mettere questa rabbia al tuo servizio facendo tutto il possibile per ottenere un miglioramento più velocemente. Questo significa che è meglio riposare per qualche settimana o intraprendere un programma di fisioterapia in modo da poter tornare a correre: usare la tua rabbia per fare ciò che è necessario per tornare in campo.

Allison Lind, fisioterapista al NY Sports Med, è un appassionato maratoneta e triatleta. Mentre stava preparando una gara, scoprì di avere una frattura da stress che avrebbe potuto ostacolare il suo programma di allenamento. “Ero pazzo”, dice Allison. “Concentrato sulla gara ho pensato “Perché proprio a me? Perché proprio adesso?” Ma Lind, appena capite le conseguenze che avrebbe avuto il non affrontare la lesione, anche se era arrabbiata con la situazione, ha usato quella rabbia per concentrarsi sul modo migliore per tornare in forma nel più breve tempo possibile. Da allora, Allison ha portato a termine più di triathlon (tra cui 1 ° e 2 ° posto) e finito nella top ten in Iron Man a Kona, Hawaii.

Fase 4: Contrattazione

Spesso non c’è “soluzione rapida” per guarire. Il corpo può avere bisogno di tempo per riposare o potrebbe aver bisogno di un programma di riabilitazione specifico. Gli atleti possono pensare che se solo facendo di più, guariranno più velocemente, ma non si possono affrettare le cose. Gli infortuni hanno bisogno di tempo per guarire correttamente. Anche se si potrebbe pensare che una terapia  settimanale o più esercizi a casa potrebbero accelerare il processo di guarigione, non sempre quest’equazione funziona. C’è bisogno di riposo, oltre alla riabilitazione per la riparazione dei tessuti e guarire. “Fare di più”, non è un biglietto per una pronta guarigione.

Si può avere la convinzione  che si possa conseguire i propri obiettivi offrendo qualcosa in cambio,  pensare che possa essere sufficiente fare di più. Il punto è che a volte esagerando si  rischiano danni ancora più gravi. Gli atleti spesso cercano una via d’uscita pur di non rinunciare completamente ai loro obiettivi.

Fase 5: Il senso di colpa

Spesso mentre cura un infortunio, l’atleta inizia a sentire un po ‘di senso di colpa. “Cosa avrei potuto fare  per evitare questo danno?” O “Perché non ho riconosciuto le prime avvisaglie del male prima che peggiorasse così tanto?” Sono pensieri comuni. Ma sentirti in colpa non è utile per accelerare il recupero, anzi lo farà solo sentire peggio.

È così facile guardare indietro e pensare a tutto ciò che si sarebbe potuto fare in modo diverso per evitare danni. Certo, si sarebbe potuto indossare scarpe migliori, non si sarebbe dovuto aumentare il chilometraggio così in fretta, si sarebbe dovuto riposare non appena il ginocchio ha iniziato a dare dolore… Ma non si può tornare indietro e cambiare ciò che è già stato fatto.

Così, invece di sentirti in colpa per cose che avresti potuto fare in modo diverso in passato, usa la tua energia per concentrarti sul futuro e sul modo di migliorare in fretta. E se ti senti colpevole per quanto ti è accaduto, usa questa sensazione per fare ciò che è meglio per te in modo da poter ottenere un miglioramento.

Fase 6: Depressione

Comprensibilmente, ci sono molte ragioni per sentirsi depressi quando si è vittima di un infortunio in corsa, soprattutto se questo ti terrà “fuori uso” per un po’. Ma se è normale sentirsi male perché non è possibile correre o se senti dolore, questo non dovrebbe essere una licenza a sguazzare nell’autocommiserazione. “Se ti lasci possedere dalla depressione, questa ti impedirà di migliorare la situazione”, spiega Krista Simon, un fisioterapista del NY Sports Med specializzata in biomeccanica degli arti inferiori.

Krista è anche un assistente della American Cancer Society. “E’ normale sentirsi giù perché non si può fare ciò che si ama, ma se ti lasci andare giù, puoi impedire il recupero.”

Cosa devi fare quando ti senti perso perchè non puoi correre? Trova altre cose per tenerti occupato. Se sei alla ricerca della forma di fisica o hai bisogno di un’altro esercizio, prova il nuoto, il golf o lo yoga. Se ti manca l’emozione del giorno della gara, fai volontario a un punto ristoro. Se ti mancano i tuoi compagni di allenamento, frequentali in qualche altro contesto sociale. Trova il modo per mantenere il tuo spirito: ciò ti vedrà più predisposto al programma di riabilitazione e renderà il cammino del recupero più sopportabile.

Fase 7: Accettazione

 L’accettazione è la fase finale del processo di lutto e indica che si è pronti ad andare avanti. Si impara finalmente ad accettare il fatto che si ha una danno, che potrebbe essere necessaria una pausa dall’attività che si ama,  ti rendi conto che cosa ci vorrà per tornare in forma e si può guardare il percorso con occhi più realistici. Più velocemente si arriva alla fase di accettazione, più velocemente è possibile concentrarsi su cosa è meglio fare, senza lasciarsi andare a pensieri o azioni negativi. Lo stress e la negatività possono ostacolare il recupero fisico,  una volta che si riducono lo stress e i pensieri negativi associati all’infortunio, si approccia più positivamente il recupero. E prima si fa questo, più è probabile che si tornerà presto al livello di attività ottimale.

Il passaggio attraverso queste sette fasi può essere rapido o può essere un lungo percorso. Come un individuo reagisce dipende in parte dalla personalità, dall’entità della lesione, dal tempo che la lesione renderà impossibile correre, e da vari altri fattori interni ed esterni.

Ricorda: è meglio concedersi tutto il tempo necessario alla riabilitazione corretta e guarire perfettamente che anticipare i tempi e rischiare di andare incontro a un nuovo infortunio.

(fonte: NYSports Med)

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